" 8가지 슈퍼 푸드를 각자의 식단에 추가하면 건강해질 것"

50세 이후부터 식단을 면밀하게 살펴 보는 일이 중요하다고 전문가들은 말한다. ”에너지 수요가 중년에는 감소한다“면서, 크리스틴 로젠블룸 영양학자는 ”살 찌기 싫다면 칩 한 사발과 칵테일 한 잔을 즐길 수 있는 공간이 줄어든다.“라고 말한다.

나이가 들면, 느려지는 신진대사에 적응하면서도, 뼈의 약화, 근육량 감소(65세까지 매년 약 1%, 그 이후에는 손실이 두 배로 증가)를 상쇄하길 원한다. 국립보건원의 마리 버나드 박사는 ”과일과 채소를 더 많이 먹고, 닭고기나 생선 살코기를 먹고 포화지방이나 설탕을 피해야 한다“면서, ”좋은 식단은 혈당 조절, 심장 질환 위험 감소, 당뇨병 및 암 예방에 도움을 줄 수 있다“고 말한다. 

메이요 클리닉의 영양사 조셉 곤잘레스는 ”다음의 8가지 식품을 추가하면 각자의 고유한 식단이 더욱더 건강해질 것“이라고 말한다.

1. 베리류
베리류는 섬유질, 비타민 C, 항염 및 항산화 플라보노이드가 풍부하다. 섬유질은 규칙적인 생활을 유지하고 체중을 관리하며 당뇨병이나 심장병, 암과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 된다. 50세 이상 남성은 하루에 30g, 여성은 21g을 섭취해야 한다.

딸기는 노화하는 두뇌에 좋다고 알려져 있다. ”베리류에는 운동 능력과 단기 기억력을 향상시킬 수 있는 강력한 항산화 성분이 들어 있다.“고 낸시 카렐 앨런 영양사는 말한다. 뇌 건강 식품에는 야채, 콩, 통곡류, 견과류, 해산물, 가금류도 포함된다. 2020년 터프츠 대학 연구팀이 50세 이상의 성인 2,800명의 식단을 20년 간 추적 조사한 결과 딸기, 사과, 차와 같은 플라보노이드가 풍부한 음식을 적게 섭취한 사람이 많이 섭취한 사람보다 치매에 걸릴확률이 2~4배 더 높았다. 

베리류에는 또 다른 이점이 있다. 킹스 칼리지 런던의 2022년 연구에 따르면 하루에 100g(dir 1컵)의 신선한 크레베리를 섭취하면 심혈관 질환 예방에 도움이 된다. 데이비스 캘리포니아 대학의 연구는 말린 고지베리(구기자)를 소량 섭취하면 황반변성을 지연시키거나 예방하는 데 도움을 준다는 사실을 발견했다. 

2. 짙은 녹색 잎 채소
나이를 먹을수록 칼슘 섭취가 필요하다. 저지방 유제품과 녹색 잎 채소에서 얻을 수 있다. 케일, 아르굴라, 브로콜리, 시금치는 섬유질도 풍부해 근육 기능을 향상시키고 심장 건강에도움을 준다.

2021년 3월 영양 저널에 발표된 호주의 한 연구에 의하면, 질산염이 풍부한 녹색 잎 채소를 매일 한 컵 섭취한 사람들의 하체가 11% 더 강해졌다. 덴마크의 최신 연구에서 23년간 5만 명의 성인을 추적 조사한 결과, 녹색 잎 채소를 섭취한 사람의 심장 질환 위험이 12~26% 낮다는 사실을 발견했다. 그리고 올해 영양학 저널에 발표된 한 연구에 의하면 녹색 잎 채소에서 발견되는 항산화제 수치가 가장 높은 사람은 치매에 걸릴 가능성이 더 낮다. 

3. 해산물
연어, 대구, 참치, 송어 등 생선의 기름기 적은 살코기는 노인의 근육 유지와 회복에 꼭 필요하다. 버나드 박사는 해산물, 가금류, 견과류, 씨앗, 콩류 혹은 살코기에 들어 있는 단백질을 매일 5~6g 섭취할 것을 권장한다. 나이 들면 신체가 단백질을 효율적으로 사용하지 못하기 때문에 노년층은 단백질 섭취에 더 민감해야 한다는 연구 결과도 있다.

생선은 동물성 식품에서만 발견되는 비타민 B12의 좋은 공급원이다. 나이 들수록 비타민 B12의 흡수가 더 어려워진다. 해산물에는 오메가-3 지방산도 들어 있어서 일주일에 생선을 2~3회 섭취하면 대부분의 만성 질환으로 인한 사망 위험이 17% 정도 감소한다. 

4. 견과류와 씨앗
모든 견과류는 대부분의 사람에게 좋다. 단백질과 섬유질이 함유돼 있고 포만감을 준다. 일일권장량은 아몬드 24개, 캐슈 18개, 땅콩 35개, 반으로 자른 피컨 15개이다. 견과류와 씨앗은 건강한 지방 공급원이다. 호두, 아마씨, 치아 시드는 모두 ALA  오메가-3 지방을 함유하고 있는데, 이 지방은  EPA 및 DHA 오메가-3 지방산으로 전환된다. 미시간 대학의 2021년 연구에 따르면 핫도그 한 개를 먹으면 36분의 건강한 삶을 소비하는 반면, 견과류를 먹으면 수명이 26분 연장된다. 

5. 코티지 치즈
코티지 치즈는 근육 단백질 합성을 자극하는 데 도움 주는 유청 단백질의 훌륭한 공급원이다. 운동 후에 유청 단백질로 만든 쉐이크 한 잔을 먹거나 코티지 치즈를 먹는다.

코티지 치즈에는 칼슘과 비타민 D가 풍부하다. 우리의 뼈는 35세를 넘으면 골밀도가 떨어지기 시작한다. 따라서 식단에 칼슘과 비타민 D 추가는 필수이다. (견과류, 콩류, 통곡물에 들어 있는 인과 녹색 잎 채소에 함유된 마그네슘도 뼈 건강에 도움을 준다.) 그리고 올해 펜실베이니아 대학의 한 연구는 자두를 뼈 건강 수퍼 푸드에 추가했다. 폐경기 여성의 뼈 손실을 예방하고 보호하는 데 도움을 준다. 

6. 콩류와 콩과 식물
콩류는 콜레스테롤을 줄이는 데 도움을 준다. 콩은 섬유질과 단백질이 풍부하고 칼로리가 낮다. 또 철분과 칼륨, 마그네슘이 풍부하다. 마른 콩이나 저염 콩 통조림이 좋고, 후무스도 건강한 간식이다. 

7. 물
물은 식품이 아니지만, 나이 들수록 수분 공급에 신경을 써야 한다. 나이 들수록 목이 마르면 안 된다. 물을 충분하게 마시면 장 기능 저하 효과 상쇄에 도움을 준다. 그리고 실제로는 목이 마른데 배가 고프다고 생각하는 경우가 많다는 것도 유념해야 한다. 

* 다이어트 부스터
8가지 외에 한 가지를 추가하면 더 건강한 식단이 된다.

* 허브와 향신료 : 나이가 들면 미뢰가 변해서 소금을 더 찾게 되는데, 그 대신에 허브와 향신료를 이용하는 게 좋다. 강황, 생강, 마늘, 계피, 오레가노와 파슬리에는 다량의 항산화 물질이 함유되어 있다.

* 해조류 : 해조류는 살아가는 동안 노출되는 살충제, 화학물질, 중금속 및 병원체 일부를 해독한다. 

* 레몬과 라임 : 칼슘 섭취의 한 가지 쉬운 방법은 레몬, 라임이나 오렌지 반쪽을 짜서 물에 타 마시는 것이다. 몸에 필요한 전해질, 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등의 미네랄을 얻을 수 있다. 

* B12, 칼슘, 비타민 D : 전문가들은 음식으로 영양분을 섭취하는 데 동의한다. 그러나 50세가 넘으면 비타민 B12가 부족해지기 때문에 국립보건원은 보충제 섭취를 권장한다. 또 의사에게 비타민 D와 칼슘 섭취를 문의할 것을 권장한다. 50세 이상은 USP 인증을 받은 종합비타민을 매일 복용할 것도 전문가들이 권장하고 있다. 

(* 편집자 주: AARP의 건강 기자이자 작가인 앨리슨 그윈의 8월 4일 기사를 발췌 번역)

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